【52歳の備忘録】高血圧になってしまったので今後予防と対策メモ(正常な血圧表)

健康診断の結果、LDLコレステロールの数値が悪く、血圧を毎日測定するよう医師にいわれました。

毎日血圧を測ってると自分が高血圧であるとわかったので

血圧の正常値と高血圧の区分を以下の表に残しておきます。

計測時の参考用

血圧の正常値と高血圧の表

最高血圧 最低血圧
正常血圧 120mmHg未満 80mmHg未満
正常高値血圧 120~129mmHg 80mmHg未満
高値血圧 130~139mmHg 80~89mmHg
1度高血圧 140~159mmHg 90~99mmHg
2度高血圧 160~179mmHg 100~109mmHg
3度高血圧 180mmHg以上 110mmHg以上

 

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正常な血圧と高血圧の判断表

以下、厚生労働省のホームページより引用

分類
診察室血圧 家庭血圧
収縮期血圧 拡張期血圧 収縮期血圧 拡張期血圧
正常血圧 <120 かつ <80 <115 かつ <75
正常高値血圧 120-129 かつ <80 115-124 かつ <75
高値血圧 130-139 かつ/または 80-89 125-134 かつ/または 75-84
I度高血圧 140-159 かつ/または 90-99 135-144 かつ/または 85-89
II度高血圧 160-179 かつ/または 100-109 145-159 かつ/または 90-99
III度高血圧 ≧180 かつ/または ≧110 ≧160 かつ/または ≧100
(孤立性)収縮期高血圧 ≧140 かつ <90 ≧135 かつ <85

厚生労働省ホームページより

高血圧
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎです。若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧も増えています。飲酒、運動不足も高血圧の原因です。高血圧は喫煙と並んで、日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因です。

 

 

2021年11月 52歳での血圧

高いときで

最高血圧 162mmHg

最低血圧 106mmHg

 

普段でも

最高血圧 126~149

最低血圧 88~100

と高い数値

 

知らず識らずのうちに高血圧になっていた。

血圧計を購入して図ってみてはじめて気づいた。

高血圧とは

高血圧は、喫煙と並んで、日本人の生活習慣病死亡に最も大きく影響する要因です。

もし高血圧が完全に予防できれば、年間10万人以上の人が死亡せずにすむと推計されています。

高血圧自体は、過去数十年で大きく減少しましたが、今なお20歳以上の国民の二人に一人は高血圧です。

高血圧には本態性高血圧と二次性高血圧とがあります。

二次性高血圧は、甲状腺や副腎などの病気があり、それが原因で高血圧を起こすものをいいます。

睡眠時無呼吸症候群でも二次性高血圧を合併します。

それに対し、日本人の大部分の高血圧は、それらの原因のない、本態性高血圧です。

本態性高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。

なかでも、日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。

日本高血圧学会の高血圧診断基準は表の通りで、診察室での収縮期血圧(最大血圧)が140mmHg以上、または拡張期血圧(最小血圧)が90mmHg以上の場合を高血圧と診断します。

また自宅で測る家庭血圧の場合は、診察室よりも5mmHg低い基準が用いられます。

厚生労働省ホームページより

高血圧
日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎです。若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧も増えています。飲酒、運動不足も高血圧の原因です。高血圧は喫煙と並んで、日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因です。

 

以下、

自分の高血圧の原因など

高血圧の原因

肥満、飲酒、運動不足、ストレスなど

 

自分の場合

肥満、運動不足、ストレスが主な原因と考えられる

原因 食事

食事は満腹になるまで食べる。

1日3食、朝7時、昼11時、夜17時

 

間食が14時~16時にしばしば=糖尿の原因となる

食事には肉類が多かった=高脂血症、高コレステロール

麺類の汁は必ず全汁飲む=麺類の汁を飲まないだけで1回3グラム程度の減塩となる

 

原因 運動不足

自営業通勤なし

朝起きてデスクに向かい寝てるとき以外座ってる

37歳くらいから通勤で歩くこともなくなり運動は一切していない

 

ストレス

45歳を過ぎてから自営業の成果が不振

50歳を過ぎて収入の不安、将来の不安などを抱える

仕事のやる気は減退気味だがなんとか結果を出すもすぐに成果が破綻する

将来を楽観視できないことによる強度の不安症候群

 

これらにより

睡眠時無呼吸症候群になる

睡眠時無呼吸症候群

以下引用

睡眠呼吸障害とは|不眠や睡眠障害について|Suimin.net(スイミンネット)
睡眠呼吸障害に関する基本的な知識を紹介し...

 

睡眠呼吸障害とは睡眠中に異常な呼吸を示す病態の総称です。

有病率は一般人口の1%以上で、特に中年期に多く30~60歳の男性で4%、女性では2%前後と言われています。 代表的な疾患は睡眠時無呼吸症候群であり、夜間睡眠中に何度も呼吸が止まります。

その診断基準としては1時間あたり5回以上の無呼吸もしくは低呼吸(呼吸量が正常呼吸の2分の1以下になるもの)が存在することが挙げられています。

睡眠時無呼吸症候群の95%は閉塞性睡眠時無呼吸症候群が占めており、高血圧、虚血性心疾患、脳梗塞の発症要因になることがわかっています。

 

睡眠時無呼吸症候群の症状 主症状としては、日中の眠気、大きなイビキ、睡眠時の窒息感やあえぎ呼吸、夜間の頻尿、覚醒時の倦怠感、頭痛などが挙げられます。

ただし、夜間の症状等については、本人が自覚していることが少ないので、ご家族や周りの方の注意が必要となります。 睡眠時無呼吸症候群の原因 上気道(空気の通り道)が閉塞することにより起こります。

 

閉塞の原因:肥満、脂肪が多く短い首、舌が大きい、あごが小さいなど

 

睡眠時無呼吸症候群と判明した経緯

寝ているとき呼吸をしていない状態から数十秒して戻ってくる

それが一晩に何度も繰り返されている(毎日)と妻に指摘されて気づく

睡眠時無呼吸症候群の原因

自分の場合、肥満、脂肪が多い、顎が小さいことが原因として当てはまる

 

高血圧予防

高血圧の予防 高血圧症の予防に欠かせないのは、食塩摂取量の制限です。

食塩摂取の目標は、「健康日本21(第二次)」の目標値では8g未満、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標量では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。

また、日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています。

日本人の食生活は食塩が多くなりやすい特徴があります。

全体的に薄味にし、かけしょうゆ、かけソースなどの習慣がある人は、つけしょうゆ、つけソースに改めるだけでも食塩摂取量が少なくなります。

また、漬け物をたくさん食べる習慣のある人や、味噌汁を1日に2杯以上のむ人は、1回の量を減らすことが大切です。

ラーメンなど麺類の汁を全部飲んでしまうと、それだけで6g近い食塩をとってしまいます。

そのほか、表のような「減塩のコツ」が推奨されています。

一方、野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムには腎臓から食塩を排泄しやすくする働きがあります(腎臓の病気がある人はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、主治医と相談する必要があります)。

また、カルシウムにも血圧を安定させる効果があります。カルシウムは、牛乳や乳製品から摂取すると、より吸収率が高いことが知られています。

これらを組み合わせ、無理のない減塩を長く心がけることが高血圧予防につながります。

 

減塩のための食事目標

高血圧の対策で食事で気をつけるべきこと

これからの食事で気をつけること、制限すべき項目

 

  • 漬け物は控える
    自家製浅漬けにして、少量に
  • 麺類の汁は残す
    全部残せば2~3 g減塩できる
  • 新鮮な食材を用いる
    食材の持ち味で薄味の調理
  • 具だくさんのみそ汁にする
    同じ味付けでも減塩できる
  • むやみに調味料を使わない
    味付けを確かめて使う
  • 低ナトリウムの調味料をつかう
    酢・ケチャップ・マヨネーズ・ドレッシングを上手に利用する
  • 香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する
    こしょう・七味・しょうが・かんきつ類の酸味を組み合わせる
  • 外食や加工食品を控える
    目に見えない食塩が多く含まれている。塩干物にも注意する

 

 

こういうのは絶対にダメ(塩分高杉)

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今後の食事内容

ツナ缶、サバ缶などDHA豊富な缶詰を主食にしようと思う(もともと好き)

ナットウキナーゼもコレステロールには良いので納豆も主たるおかずへ

肉類は鶏肉メイン

牛乳を毎日欠かさず飲む カルシウムにも血圧を安定させる効果

 

 

最も注意すべきこと

  • 食べすぎないこと
  • 満腹にしないこと
  • 間食しないこと
  • 麺類の汁を残すこと

自分の場合、これが大事

 

毎日血圧を測定する

血圧は

寝起き、毎食後と1日4回~5回測定

 

血圧計

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高血圧対策サプリ

自分の場合、LDLコレステロールの数値がかなり悪いため

LDLコレステロール酸化を防止するサプリメントを摂取

口コミが良い感じだったので継続中

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